Yeni yıl, sağlıklı yaşam için kararlar almakla ilgili olmalıdır.
Yeni yıla, belirlemek istediğiniz tüm hedefleri düşünerek
başlamak doğaldır. Diyet ve kilo verme her zaman listenin
başında gelir. Bununla birlikte, birçok insan, uzun vadede
canlı bir yaşam tarzını destekleyen ve sürdüren diyet
değişikliklerini düşünmek yerine, yılın bu zamanında
modası geçmiş kilo verme diyetlerine yöneliyor. Beslenme
düzeniniz, yaşamınız boyunca kronik hastalık risklerinizi
azaltma gücüne sahiptir. Ne yediğiniz, sağlığınız için
birkaç kilo verip vermediğinizden çok daha önemlidir.
Aslında, sağlıklı bir diyet, pozitif bir kilo aralığını ve ayrıca
sizi enerji dolu, tatmin olmuş, mutlu ve kalp hastalığı ve tip
2 diyabet gibi kronik hastalıklardan arınmış hissetmenizi
sağlayan bir yaşam tarzını teşvik etmelidir.
Yeni Yılda Sağlıklı Beslenmeyi Yaşam Tarzınızın Bir
Parçası Haline Getirmeye Ne Dersiniz.
Sağlıklı beslenme ile kilomuzu kontrol altına almanın yanı
sıra genetik olarak taşıdığımız kronik hastalık risklerine
karşı da kendimizi koruyabiliriz.
Yeni Alışkanlıklar
Her küçük değişiklik büyük bir fark yaratır. Gelin,
hayatımıza her hafta yeni bir alışkanlık katalım. Küçük
değişikliklere alıştıkça, yaşam tarzınıza daha sağlıklı
seçimler eklemeye devam edeceksiniz. Yılın sonunda
inanılmaz 52 sağlıklı alışkanlığınız olacak ve kendinizi
harika hissedeceksiniz!
Yeni Yılda Sağlıklı Beslenme İpuçları
İşlenmiş, paketlenmiş gıdaları kesiyoruz
Beslenmemizden, sağlıksız olan yiyecekleri çıkartacağız.
İşlenmiş gıdanın yerine gerçek gıdayı koymayı, doğanın
yarattığı şekle mümkün olduğu kadar yakın yemek yemeyi
hedefliyoruz.
Daha az şeker
Liflerinden, kepek ve tohumlarından ayrılmış, işlenmiş
tahıllar ve işlenmiş şeker alımını sınırlıyoruz. Bunlar,
hızlıca sindirilip kana karıştıkları için glisemik indeksleri
yüksektir; ani kan şekeri ve insülin artışlarına sebep
olurlar.
Daha az tuz ve daha az sodyum
Tuz yerine aromalı otlar ve baharatları denemelisiniz.
Limon suyu, sirkeler ve acı tat veren baharatlar tuz
gereksinimini azaltır. Sodyum; hazır ve işlenmiş olarak
satılan paketlenmiş yiyecekler, konserveler ve işlenmiş et
ürünlerinde bulunmaktadır. Ürün etiketlerine ve içinde
bulundurdukları sodyum oranlarına dikkat etmelisiniz.
Kırmızı eti daha az, beyaz eti daha fazla yiyoruz
Günlük enerji gereksiniminin yüzde 10-15’inin protein
kaynaklı olmasını isteriz. Beyaz etin kolesterol içeriği
kırmızı ete göre daha düşüktür. Sağlıklı olan balık ya da
hindi gibi beyaz etlerin haftada 2-3 defa, kırmızı etlerin ise
haftada 2 defa tüketilmesinde fayda vardır.
Bitkisel bazlı proteinler
Hayvansal proteinlerin gerekliliği tartışılmaz ama
beslenmenizde mutlaka bitkisel protein kaynaklarına da
yer vermelisiniz. Lifli beslenme sağlığınız için çok
yararlıdır; haftanın iki günü baklagillerle eşsiz lezzete
sahip salatalar hazırlamayı denemelisiniz.
Daha az doymuş yağ
Önerilen günlük yağ alımı, günlük ihtiyacımız olan
kalorinin %30’unu aşmaması yönündedir ve %10 doymuş
yağ asitleri, %15 tekli doymamış yağ asitleri ve maksimum
%6-%10 çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
Trans yağlara son veriyoruz; iyi yağlar seçmelisiniz
Trans yağlar ve katkı maddelerini mutfağımızdan
kaldırıyoruz. İnflamasyonu azaltan, kalp hastalığı riskini
yönetmenize yardımcı olacak, kanser ve artrit gibi kronik
hastalık riskini azaltmaya yarayan somon ve sardalya gibi
Omega-3 yağ asitleri yüksek olan sağlıklı besinlere
yöneliyoruz. Doymamış yağ kaynağı olarak zeytinyağı,
avokado ve fındık gibi yağlı tohumları beslenmemize
ekliyoruz.
Evde daha fazla yemek pişiriyoruz
Araştırmalar, evde yemek yiyenlerin, dışarıda
beslenenlere göre daha sağlıklı oldukları görüşünde
birleşiyorlar. Evde yapmaya zaman bulamıyorsanız o
halde ev yemekleri yapan yerleri keşfedebilirsiniz.
Hazırlanan yiyecekler ev ortamından uzaklaştıkça
porsiyonları büyür, kalorileri fazlalaşır. Bunun sonucunda
kilo almak kolaylaşır. Oysaki taze yiyeceklerle, düzenli
olarak yemek yapan kişilerin daha sağlıklı olduklarını
söyleyebiliriz. Yemek pişirmek, kişiye, malzeme seçiminde
maksimum esneklik sağladığından, beslenme açısından
dengeli menüler hazırlanması, tuz, doymuş yağ, şeker gibi
malzemelerin kullanımında daha titiz davranılması
mümkün olur. Evde yemek pişirdiğinizde malzemeleri
kontrol eder, böylece sağlıksız market gıdaları yerine
doğal maddeler kullanabilirsiniz.
Meyveli tatlıları seçin ve tatlınızı paylaşın
Sağlıklı beslenmeye özen gösterenler için düşük kalorili
ama lezzetli o kadar çok alternatif var ki… Ayrıca tatlı
krizlerini atlatmak için, iki parça bitter çikolata veya çeşitli
kuru meyveler ya da muzun üzerine tarçın ve kakao
dökmek işe yarayabilir.
Fermente gıdaları unutmayın
Sirke, turşu, tarhana, kefir, yoğurt gibi evde yapılan
fermente gıdalar ve probiyotik ürünler, sağlık açısından
son derece önemlidir. Bunları mutlaka sizin yapmanız
gerekmiyor tabii. Çevrenizde ya da internette, evde
üretilen bu tür gıdaları satan yerler bulmanız mümkün.
Mutfak gereçlerini yeniliyoruz
Alışverişe çıkıyoruz; daha az porsiyon için daha küçük
tabaklar, daha fazla su içmek için daha büyük bardaklar
satın alıyoruz.
Fırın tepsisinin altına koymak için yağlı kağıtlar, yağsız
ızgara yapmaya yönelik dökme demir tavalar, buharlı
pişiriciler, toprak kaplar, cam ürünler, yanınızda yiyecekleri
götürebilmeniz için taşıma kapları satın alabilirsiniz. Bunun
için bir liste de siz hazırlayabilirsiniz.
Çevreye zarar vermemek için tek kullanımlık ürünleri
terk ediyoruz; plastik saklama kapları, plastik bıçaklar,
spatulalar, plastik bardaklar, plastik poşetleri
kullanmıyoruz.
Alışveriş önemli: Alışverişte organik ve mevsimsel
tercihler
Mümkün olduğunca yerel üreticilerden, köy pazarları ve
doğal, geleneksel usulle üretim yapan yerlerden alışveriş
yapmaya gayret edin. Önceden haşlayıp buzluğa
koyacağınız nohut, barbunya, kuru fasulye gibi baklagiller,
kullanılmaya hazır sebze ve tavuk suyu küpleri, köfteler, et
ve balık her zaman imdadınıza yetişir. Sağlıklı beslenme
işte bu kadar kolay.
Yoğun bir iş temponuz mu var?; alışveriş için vaktiniz
olmadığı bahanesinin arkasına sığınmayın. Teknolojinin,
internetten alışveriş yapmanın nimetlerinden faydalanın;
eve süpermarketten haftalık düzenli sipariş vermeye
başlayın.
Meyve ve sebzeler beslenmemizde daha çok olmalı
Önce yeşilliklerinizi yemelisiniz. Yeşilliklerinizi
yediğinizden emin olmanın iyi bir yolu, onları başlangıç
olarak, salata olarak yemektir; bu sizi tok tutacaktır.
Beslenmenizi hem çeşitlendirmeli hem de
renklendirmelisiniz. Kırmızı, turuncu ve koyu yeşil
sebzeleri seçin. Meyveler; vitamini, mineral, lif ve
antioksidanlar ile doludur.
Lif alımını artırıyoruz
Sağlıklı tahılların olduğu bir liste ile alışverişe
çıkıyoruz: farklı unlar, tam tahıllar, tam buğday,
kahverengi pirinç, bulgur, karabuğday, yulaf ezmesi,
kinoa, yabani pirinç… Listeyi genişletmek tamamıyla sizin
inisiyatifinizde olacak.
Taşınabilir atıştırmalıklar
Günümüzde tüketiciler, sürekli meşgul yaşam tarzlarıyla
uyumlu ve daha fazla atıştırmaya yönelen bir beslenme
biçimini seviyorlar. Sağlık dostu atıştırmalıklara yer açın:
Evinizde, iş yerinizin çekmecesinde, çantanızda sağlıklı
atıştırmalıklarınız olsun. Akıllı alışverişler yapın ve abur
cubur niteliğinde olan şeyleri satın almayın. Dolap detoksu
yapın ki bunlar elinizin altında kolaylıkla ulaşabileceğiniz
yerlerde olmasın.
Yeni tarifler ve yeni yiyecekler denemeye açık olun
Benim çoklukla tercih ettiğim avokado, yumurta ve yulafı
kahvaltıda denemenizi tavsiye ediyorum.
Yulaf kahvaltıda ülkemizde yeteri kadar tüketilmiyor.
Danışanlarıma sıklıkla kahvaltı için ağız tatlarına uygun
tarifler araştırmalarını öneriyorum. Geceden bir bardak
süte koyacakları iki kaşık yulaf, sabah sevdikleri bir meyve
ile birleştiğinde oldukça uzun süre tok tutan ve kolay
hazırlanan bir seçenek oluyor. Yine avokado ve yumurta
ikilisi güne başlamak için harika hissettiriyor.
Günlük hayatımıza hareket katıyoruz
Sağlıklı beslenmeyi devam ettirebilmeniz için neyi
kolaylıkla yapabilecekseniz onu yaparak başlayın. Bir
süredir aktif değilseniz yavaşça başlayın. Örneğin
yürüyerek başlayın ve daha fazlasını yapmanın yollarını
arayın. Birkaç hafta veya ay sonra aktivitelerinizi geliştirin;
bunları daha uzun ve daha sık yapın. Bunu yapmak kolay
olmaya başladığında, daha hızlı yürümeyi deneyin.
Portakal Soslu Sebzeli Yılbaşı Hindisi
Malzemeler:
1 orta boy hindi (3,5kg)
5 diş sarımsak
1 ceviz kadar taze zencefil
1 orta boy kabak
4- 5 brüksel lahanası
1 küçük patates
4-5 dal küçük brokoli
1 küçük kereviz
1 portakal
4 yemek kaşığı zeytinyağı
1tatlı kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı kekik
10 küçük top karabiber
1 limon
Yapılışı:
Hindiyi geniş bir tepsiye alıp bu sırada 2 yemek
kaşığı zeytin yağ, rendelenmiş 4 diş sarımsak ve
baharatlarla hazırlanan sosu hindinin üzerine bir fırça
yardımı ile iyice sürüp yedirin. Bu sırada fırını 250
dereceye ayarlayıp 10 dk ısıtın. 1 limon, yarım portakal
ve taze zencefili hindinin içine yerleştirin. Bu işlemden
sonra hindinin butlarını bağlayıp fırın poşetinin içine alın
ve poşetin birkaç yerinden delik açarak fırına girmeye
hazırlayın. Sebzeleri de küçük parçalara bölüp, 1 çay
kaşığı kekik,1 diş doğranmış sarımsak , 1 çay kaşığı pul
biber ve 5 tane öğütülmüş karabiber ile harmanlayıp ayrı
bir fırın poşetine yerleştirin. Hindinin pişme süresi daha
uzun olduğu için önce fırında 1,5-2 saat hindiyi pişirin .
Fırın poşetine alırken üzerine yarım portakal suyunu
gezdirin . Daha sonra hindinin pişmesine 1 saat kala
önceden fırın poşetine yerleştirdiğiniz sebzeleri de fırına
koyup hindi ile birlikte pişirin. Bu arada sebzelerin pişme
durumuna göre arada bir poşetin yönünü çevirebilirsiniz.
Bu şekilde hazırladığınız hindiden ve sebzelerinden
diyetinizi bozmadan gönül rahatlığıyla yılbaşı akşamında
yiyebilirsiniz.